움직이는 매시간 우리 몸의 무게를 지탱해주는 척추는 항상 무거운 짐을 지고 있는 것과 같다. 다행히 척추를 돕는 조력자가 있는데 바로 척추 주변을 둘러싼 근육이다. 척추를 둘러싼 복부와 등의 근육이 약하면 체중을 감당하지 못해 피로를 느끼고, 피로가 쌓이면 허리 통증을 유발한다.
나이가 들면서 척추도 노화, 즉 퇴행성 변화가 진행한다. 최근 10대 후반부터 20~30대의 젊은 환자가 많이 늘고 있는데 운동 부족으로 생긴 퇴행성 변화가 상당수를 차지한다. 공부 시간이 늘고, 직장에서 같은 자세로 장시간 일하는 경우가 많아지면서 척추의 신체 나이는 급격히 높아지고 있다. 적절한 운동은 허리 주위 근육을 강화해 허리의 부담을 줄여주고, 허리의 유연성은 디스크의 영양 공급을 촉진해 척추 나이를 젊게 만든다.
운동을 시작할 때 처음부터 무리해서는 안 되고 가볍게 하며 적응하는 것이 좋다. 강도와 운동 시간을 차근차근 늘려야 하며 강도를 높였을 때 통증을 느끼면 즉시 중단하고, 다음부터 강도를 낮춰 가볍게 해야 한다. 그리고 강도가 비교적 일정하고 부드러운 운동부터 시작해야 한다. 일주일에 3, 4회 이상, 한번에 20~30분 이상 규칙적이고 꾸준하게 해야 효과가 있다. 한꺼번에 장시간 운동하는 것은 오히려 역효과가 생길 수 있으니 통증이 생기지 않는 범위 안에서 시간 조절이 필요하다.
또한, 일상생활을 할 수 없을 정도의 통증을 느낀다면 운동을 해서는 안 된다. 간혹 평소 운동을 전혀 하지 않다가 갑자기 허리 통증과 하지 방사통까지 생겨 응급실로 내원한 환자가 허리 운동을 가르쳐 달라고 문의를 하는 경우가 있는데, 운동은 통증의 정도가 어느 정도 일상생활을 할 수 있을 때 시작하는 것이 좋다.
유산소 운동은 체지방도 없애면서 체중도 줄여주고 전신을 사용하기 때문에 허리의 유연성과 근육 단련에도 효과가 있어 가장 추천하는 운동이다. 특히 걷기는 평소에 하기 쉽고, 안전하게 할 수 있어 남녀노소 누구에게나 좋은 운동이다. 약간 빠른 걸음으로 40분 이상 걸어야 운동의 효과가 높고, 자주 하는 것이 좋다. 다만 허리 통증이 있거나, 수술을 받은 사람은 가벼운 조깅도 허리에 충격을 줄 수 있다. 자전거 타기도 허리 및 하체 근육을 만들어 줄 수 있어 추천하는 운동이다.
반면 골프, 테니스, 볼링처럼 허리를 회전하는 동작이나 몸의 한쪽만 쓰는 운동의 경우는 척추 환자들에게 무리가 갈 수 있다. 하지만 허리에 좋지 않다고 해서 꼭 해서는 안 되는 것은 아니다. 스트레스 해소 및 운동으로 유지되는 타인과의 사회적 관계에서 오는 정신 건강도 중요해서 허리 근력 강화 운동을 병행한다면 자신이 좋아하는 운동을 즐겁게 하는 것도 허리에 좋은 영향을 줄 수 있다.
노후의 안정된 생활을 위해 저축이나 연금에 가입하는 등 경제적인 측면의 준비도 중요하지만, 젊을 때부터 꾸준한 운동으로 건강을 관리한다면 노후의 건강뿐 아니라 인생이 점차 풍요로워질 수 있는 훌륭한 재테크가 될 것이다.
구형모 이춘택병원 제2정형외과장