유산소·근력·균형운동 병행해야
단백질 섭취·비타민D 보충 필요
누구나 나이가 들면 자연적으로 뼈가 약해지고(골다공증) 근육도 줄고 근력도 떨어지는(근감소증) 것을 당연하게 받아드렸지만, 100세 시대에 접어들면서 튼튼한 뼈와 근육량ㆍ근력이 노인의 활동력 인지력 면역력 심폐기능 내장기능 내분비기능 삼킴기능 등을 유지하고 낙상을 예방하며 결국 수명연장에 매우 중요한 역할을 한다는 것을 알게 됐다.
의료계는 10여 년 전부터 골다공증을 적극적으로 예방하고 치료하는 홍보활동을 시작했고, 2017년에 세계보건기구인 WHO에서 근감소증을 정식 질병으로 등재하고 다양한 예방활동과 치료법 개발을 활발하게 진행하고 있다.
올해 우리나라에서도 한국인 근감소증 진단기준에 대한 연구결과가 발표됐고 활기차고 건강한 노령을 맞이하기 위해 근감소증 예방이 중요함을 강조했다.
첫째, 젊었을 때부터 근력운동을 통해 근육을 많이 키워놓는 것이 유리하고, 노인이 되어서 시작하는 근력운동도 효과적이다.
둘째, 유산소운동(걷기, 달리기, 자전거타기 등)과 근력운동(아령 들기, 웨이트 트레이닝, 탄력밴드 운동 등)이 병행돼야 한다. 즉, 유산소운동 + 근력운동 + 스트레칭 + 균형운동을 골고루 섞어서해야 한다는 것이다.
셋째, 근육량을 유지ㆍ생산하기 위해 일상 식단에 단백질을 포함해야한다. 나이가 들면 고기 반찬을 피하게 되는 경향이 있는데 단백질을 섭취해야 근육소실을 막을 수 있다. 근육 형성에 중요한 단백질원으로 루신이 풍부한 계란, 콩단백으로 대표적인 두부, 우유를 잘 소화시키지 못하는 경우 소화가 잘되는 우유 등의 단백질 등이 있다. 그 외에도 한국인에서 많이 부족한 비타민 D 보충도 중요하다.
기타 지병으로 예외적인 경우를 제외한 일반 노인에게 약 1.5ℓ정도 수분섭취를 권장합니다. 폐경기에 접어든 여성은 여성호르몬을 보충하는 것이 도움이 된다.
평소에 야외활동을 즐기고 꾸준히 운동하는 좋은 습관을 나이가 들어서도 즐겁게 계속 유지한다면 진정한 9988인생 활기찬 노후가 따로 없다. 하지만 질병(류마티스 관절염 심뇌혈관계질환 척추증 당뇨병 대수술후 등) 혹은 약이나 운동량 부족으로 근감소증이 이미 진행되었을지라도 위의 예방수칙을 따르면서 처음에는 전문가의 지도하에 다양한 보조기구와 안전한 기법으로 낮은 강도에서 점차적으로 강도를 높이는 운동치료 프로그램을 잘 설계해 시작하고 숙달되면 꾸준히 자가운동으로 유지하여 근육량을 증가시키면 활기차고 건강한 노년을 즐길 수 있다.
강민정 의료법인 효자병원 진료부장/재활의학과 전문의